揚げない鶏胸肉の南蛮漬けは揚げてないのでカンタンでヘルシーでカロリーゼロなのでおすすめ

南蛮漬けが大好きです。

中でものぶこさん（義母）が作った鮭の南蛮漬けの味が大好きすぎるのですが、いつも作ってもらってばかりもいられないので自分でなんとか作って食べることがあります。（レシピ本「シノズごはんvol5」にも掲載）

本来は主役の素材に片栗粉つけて揚げるのですが、揚げ物がめんどくさくてたまらない時、カロリー関係が気になって仕方ない時は「揚げない」作り方をしています。揚げずに衣をつけて焼く感じです。これでほぼカロリーゼロと言っても過言ではないでしょう。

今回は「揚げない」バージョンの作り方をご紹介しますね。

材料（2〜3人前）

• 鶏胸肉1枚
• 塩麹（なければ塩胡椒）
• 玉ねぎ1/4個くらい
• にんじん1/3 本くらい
• ピーマン（あれば）1個
• 片栗粉大さじ2くらい
• サラダ油大さじ1くらい
• ★ミツカン「かんたん酢」70ml
• ★砂糖小さじ1
• ★醤油小さじ1
• ★塩少々
• ★赤唐辛子輪切り1本

作り方（パナソニックのオーブンレンジ「ビストロ」のグリル機能で作成）

1. 鶏胸肉は皮をとってそぎ切りにし、重量の1割程度の塩麹につけておく（30分以上はつけたいところ）塩麹がなければ塩胡椒だけで下味で可
2. ビニール袋に片栗粉と１を入れて全体にまんべんなくまぶしてからサラダ油をまわしかけてさらに全体に揉み込む
3. ビストロのグリル皿に乗せて「グリル両面上段」10分で加熱。もしくはアルミホイルに並べてトースターや魚焼きグリルで焼くか、フライパンに油をうすくしいて焼く
4. 野菜は全て千切りにして容器に広げておく
5. ★の材料を全部混ぜ合わせレンジで1分加熱し甘酢を作っておく
6. 肉が焼けたら野菜の上に乗せて甘酢を上からかけ10分ほど放置して上下を良く混ぜ完成

お肉じゃなくても鮭や白身魚でもおいしいです。

お正月に作った時は油で揚げました。

ここだけの話ですが、

揚げた方が5億倍美味しいです。

でも面倒だとかカロリーがどうのこうのだとかそんな時は「焼けば良い」

これで解決です。揚げた時と比較するから揚げた方が美味しいと言えるわけで、比べたことがなければこれはこれでかなり美味しいので是非お試しください。